Parcours sportif : outils et propositions d’exercices

Plan du parcours sportif

Ont été installé une quinzaine d’agrès permettant de pratiquer plus de 50 exercices physiques.

Ces agrès ont été répartis en 4 modules :
Exercices des membres inférieurs
Exercices des membres supérieurs
Exercices du tronc : abdominaux et dorsaux
Exercices d’échauffement et d’étirement pour tout le corps

Au numéro 1 du plan vous trouverez les sauts à pieds joints

Au numéro 2 du plan vous trouverez les step test

Au numéro 3 du plan vous trouverez les sauts à pieds joints latéraux

Au numéro 4 du plan vous trouverez le slalom

Au numéro 5 du plan vous trouverez la poutre d’équilibre

Au numéro 6 du plan vous trouverez les bancs et chaises abdominaux et dorsaux

Au numéro 7 du plan vous trouverez les agrès pour les exercices des membres supérieurs

Et au numéro 8 du plan vous trouverez l’ensemble pour les échauffements et étirements

Propositions d’exercicesQuel que soit votre niveau, il est recommandé :
D’appliquer les 10 règles du sportif .
De ne pas faire des exercices le ventre vide, ni juste après mangé.
D’être bien hydraté et de boire entre les exercices, surtout s’il fait chaud. N’oubliez pas d’emmener votre bouteille d’eau car sur place il n’existe pas de point d’eau.
De commencer doucement, s’échauffer en faisant le tour du parcours sportif qui fait environ 400m soit en marchant, soit en courant selon vos capacités et votre forme, puis de faire les exercices sur les agrès.

A suivre, voici quelques exemples des enchaînements possibles.

1. Scolaires et public débutant

Commencez par échauffer vos muscles en faisant des étirements tout en contractant les muscles : les bras, les jambes, le ventre et le dos. Numéro 8 sur le plan.
Continuer l’échauffement en faisant un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Une fois chaud, faites un passage de sauts à pieds joints. Numéro 1 du plan.
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Ensuite, rendez-vous aux exercices abdominaux, numéro 6 sur le plan, et faites quelques séries d’abdominaux renversés (rond bleu sur le dessin).
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Enchaînez avec des exercices des membres supérieurs en faisant quelques séries de pompes sur la poutre d’extension des bras (rond bleu sur le dessin).
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Finissez en faisant des étirements les muscles détendus.

2. Public pratiquant une activité sportive hebdomadaire

Commencez par échauffer vos muscles en faisant des étirements tout en contractant les muscles : les bras, les jambes, le ventre et le dos. Numéro 8 sur le plan.
Continuer l’échauffement en faisant un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Une fois chaud, faites un passage de steps test. Numéro 2 du plan.
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Ensuite, rendez-vous aux exercices abdominaux, numéro 6 sur le plan, et faites quelques séries d’abdominaux 1 inclinaison (rond vert sur le dessin).
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Enchaînez avec des exercices des membres supérieurs en faisant quelques passages sur l’échelle de petites barres fixes (rond vert sur le dessin).
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Finissez en faisant des étirements les muscles détendus.

3. Collégiens ayant déjà pratiqué le parcours

Commencez par échauffer vos muscles en faisant des étirements tout en contractant les muscles : les bras, les jambes, le ventre et le dos. Numéro 8 sur le plan.
Continuer l’échauffement en faisant un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Une fois chaud, faites un passage de sauts pieds joints latéraux. Numéro 3 du plan.
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Ensuite, rendez-vous aux exercices abdominaux, numéro 6 sur le plan, et faites quelques séries d’abdominaux sur la chaîne abdominale (rond rouge sur le dessin).
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Enchaînez avec des exercices des membres supérieurs en faisant quelques passages sur les barres parallèles (rond rouge sur le dessin).
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Finissez en faisant des étirements les muscles détendus.

4. Public sportif averti

Commencez par échauffer vos muscles en faisant des étirements tout en contractant les muscles : les bras, les jambes, le ventre et le dos. Numéro 8 sur le plan.
Continuer l’échauffement en faisant un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Une fois chaud, faites un passage de slalom en courant (numéro 4 du plan) et/ou de sauts alternés sur la poutre d’équilibre (numéro 5 du plan).
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Ensuite, rendez-vous aux exercices du tronc, numéro 6 sur le plan, et faites quelques séries d’abdominaux et de spinaux / fessiers, dorsaux / lombaires (rond noir sur le dessin).
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Enchaînez avec des exercices des membres supérieurs en faisant quelques séries de tractions aux barres fixes (rond noir sur le dessin).
Refaites un tour du parcours (circuit en vert sur plan) en marchant, trottinant ou courant selon vos capacités.
Finissez en faisant des étirements les muscles détendus.